Por Sinai Peña
La posmenopausia, caracterizada por la disminución de las hormonas sexuales femeninas, aumenta el riesgo de pérdida de densidad mineral ósea y osteoporosis en las mujeres. El ejercicio se presenta como una herramienta clave para contrarrestar estos efectos negativos y mantener la salud ósea.
Puntos Clave:
- Impacto Positivo del Ejercicio:
- Estudios respaldan que el ejercicio, especialmente el progresivo de fuerza en el tren inferior, contribuye a prevenir fracturas y reducir caídas en mujeres posmenopáusicas.
- El estradiol, hormona afectada por la menopausia, tiene un papel beneficioso en la salud ósea, y el ejercicio puede ayudar a contrarrestar la pérdida acelerada de densidad mineral ósea.
- Tipos de Ejercicio Recomendados:
- Actividades con impacto moderado como caminar, trotar, zumba, y deportes de raqueta son beneficiosas.
- Incorporar ejercicios de fuerza, preferiblemente con pesas, para los miembros superiores e inferiores.
- Incluir actividades que desafíen el equilibrio, como tai chi, danza, yoga o pilates.
- Ejercicios posturales y para fortalecer el «core» (región abdominal) también son esenciales.
- Frecuencia y Cantidad:
- La mayoría de los días, sesiones de 20 minutos para actividades de impacto.
- 2-3 veces por semana para ejercicios de fuerza.
- 2-3 veces a la semana para actividades que mejoren el equilibrio.
- 2-3 días por semana para ejercicios posturales y de «core».
- Adaptación al Nivel de Densidad Mineral Ósea:
- La programación del ejercicio debe adaptarse al estado de salud ósea de cada persona.
- Consultar a un profesional de la actividad física para una pauta y supervisión adecuadas.
- Precauciones:
- Evitar actividades como natación o ciclismo si el objetivo es mejorar la salud ósea.
- Considerar el posible efecto negativo asociado al consumo prolongado de anticonceptivos, especialmente los basados solo en progestágenos.
El compromiso con un programa de ejercicio variado y adaptado a las necesidades individuales es esencial para mantener la salud ósea durante la posmenopausia. La consulta con profesionales de la actividad física garantizará un enfoque seguro y efectivo para preservar la densidad mineral ósea y prevenir complicaciones como la osteoporosis. ¡Muévete y vive activamente!
